Как СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ на СУШКЕ данные ИССЛЕДОВАНИЙ

Как СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ на "СУШКЕ". Правильная СУШКА ТЕЛА для мужчин. Как при дефиците калорий не потерять МЫШЕЧНУЮ МАССУ. Что рекомендуют ИССЛЕДОВАНИЯ. Итак, парни, в этом видео я изложу четыре лучшие стратегии недопущения потери мышечной массы при дефиците калорий. На основе научной литературы. Но прежде, чем перейдем к ним, думаю, важно сперва понять, почему на диете мы с большей вероятностью можем потерять мышцы. Итак, набираешь ты мышечную массу или теряешь мышцы, оба сценария, зависят от соотношения скорости синтеза мышечного белка и скорости распада. Если синтезируешь больше мышц, чем разрушаешь, то прибавишь в мышечной массе. А если разрушаешь больше, чем строишь, то потеряешь часть мышечной массы.

Original:
Джефф Ниппард

Можешь представить свои мышцы в виде кирпичной стены. И станет ли стена выше, зависеть от того, добавишь больше кирпичей с течением времени. Или же больше удалишь. Отдельные кирпичи - это мышечные белки. И держа это в уме, давай быстро рассмотрим четыре главные причины потери мышечной массы на диете. Первое. Низкие показатели синтеза мышечного протеина. То есть кладешь кирпичи в стену недостаточно быстро. Второе. Слишком высокая степень разрушения мышечных белков. В этом случае ты удаляешь кирпичи из стены значительно быстрее. Третье. Ты расходуешь много белка в качестве топлива.

То есть, чем больше белка сжигаешь для покрытия энергозатрат, тем меньше его будет для строительства стены. И, наконец, можешь заметить потерю мощности в зале, когда станешь худее. Как я упоминал в своем видео про режим медведя: «при прочих равных, чем тело массивнее внешне, тем оно сильнее». Поэтому, если будешь постепенно прогрессировать с тяжелыми весами, то это окажет большее воздействие на мышцы и даст более сильный сигнал для роста. В то же время, если будешь постепенно прогрессировать с легкими весами, становясь слабее и более сухим, то меньшая нагрузка на мышцы даст слабее сигнал для роста. И, в результате, меньше сохранишь мышц.

Конечно, это не значит, что ты должен всегда жать или тянуть как можно больше. Поскольку мы знаем, что объем тренировок тоже имеет значение. И если всегда работаешь с максимальным отягощением, то, вероятно, сможешь сделать не так уж много подходов. Но все же, потенциальной причиной потери мышц, я бы назвал снижение силовых показателей. Можешь представить силовые тренировки в качестве главного босса на стройке. Если он перестанет давать команды, то стена, скорее всего, не будет построена. И зная четыре причины потери мышечной массы, давай теперь рассмотрим четыре лучших научно обоснованных стратегии минимизации потери мышц на сушке.

В первую очередь, тебе нужно стараться поддерживать уровень силовых, как только можешь. Я замечаю, что многие начинают тренировку с большего числа повторений, чтобы сильнее потеть и сжечь больше калорий. Однако, это может даже способствовать потере мышечной массы. Поскольку, к мышцам не будет прикладываться достаточная нагрузка. К тому же, если больше потеешь или кажется, что работаешь усерднее, то это вовсе не означает, что ты на самом деле сжигаешь больше калорий.

И, на мой взгляд, было бы намного лучше применить диету и кардио для создания дефицита калорий. Чем просто увеличивать количество повторений. Поэтому возникает главный вопрос: «как организовать наши тренировки на диете?». То есть, как меняются требования к тренировкам, когда переходим от избытка калорий к дефициту. И я считаю, что ответ на самом деле довольно прост. Никак. Я приведу слова доктора Эрика Хэлмса: «Требования к тренировкам не меняются. Изменятся лишь твои способности восстановления». Поэтому, думаю, что главной целью для тебя должно быть поддерживание силовых в зале как можно дольше.

Это означает, что в начале «сушки» тебе не следует сразу же снижать веса, начинать менять упражнения или уменьшать объем. Я думаю, что тяжелые базовые упражнения должны остаться в твоей программе, как самые важные. И целью должно быть поддерживание силовых в этих упражнениях. Работая в основном в диапазоне от 6 до 12 повторений. Иначе говоря, тебе нужно, как можно дольше, стараться поддерживать в максимально возможном количестве упражнений, отягощение, с которым можешь сделать 6-12 повторений. На мой взгляд, это будет единственный наилучший способ сохранить мышечную массу на «сушке». И, конечно, наступит момент, когда после тренировок...

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▸ "Как НАКАЧАТЬ ИКРЫ. Тренировка ГОЛЕНИ (ИКР). Техника, упражнения"
▸ "Как НАКАЧАТЬ мощные ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Оптимальная ТРЕНИРОВКА. УПРАЖНЕНИЯ..."
▸ "Как НАКАЧАТЬ круглые ПЛЕЧИ. Оптимальная ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ (средние дельты)"

Оставайся на связи.
▸ Telegram:
▸ Instagram:
▸ Facebook:
▸ Twitter: